A l’heure actuelle, la luminothérapie est le traitement de choix de la dépression saisonnière et du blues de l’hiver, par l’exposition à une lumière artificielle d’une grande intensité. La séance de luminothérapie consiste à être dans le champ lumineux d’une lampe qui délivre une lumière d’une intensité similaire à la lumière naturelle d’un jour ensoleillé.
D’où vient la luminothérapie ?
Les recherches sur la luminothérapie sont marquées dans un premier temps par les recherches d’un médecin danois, Ryberg Finsen. En 1903 il reçoit d’ailleurs le prix Nobel de médecine.
Ensuite la luminothérapie tombe des années dans l’oublie. Qui sont marquées par d’autres inventions notables comme le vaccin. C’est seulement en 1984 que certains médecins américains se penchent de nouveau sur la luminothérapie pour soigner des dépressions. On a d’ailleurs reconnu les bienfaits de ce traitement en 2005 outre-Atlantique et en France depuis 2007.
Quels sont les effets et les bienfaits de la luminothérapie ?
S’exposer à une lumière intense d’une lampe de luminothérapie a pour effet de modifier votre horloge biologique ainsi que la sécrétion de mélatonine.
Des changements biochimiques
Ces changements biochimiques dans votre cerveau, grâce à la luminothérapie entrainent une réduction voire une suppression des symptômes de la dépression saisonnière. On connait aussi la luminothérapie sous le nom de photothérapie. On reconnait la luminothérapie (ou photothérapie) comme un traitement efficace dans le T.A.S (Trouble Affectif Saisonnier), dans d’autres formes de dépression, ainsi que dans les troubles du sommeil :
- endormissement tardif,
- réveil nocturne,
- travail posté et
- décalage horaire.
Dans tous les cas, les mécanismes biologiques de la luminothérapie relèvent de l’action de la lumière sur l’horloge biologique.
Une accélération de la cicatrisation
La luminothérapie à faible dose permet également de soulager la douleur. Puis, accélerer la cicatrisation et la régénération des tissus. Ce traitement déclenche l’activation d’une protéine, le TGF-bêta endogène 1, qui stimule des cellules qui sont impliquées dans le processus de guérison. On note par exemple, les fibroblastes, qui sont les principales cellules du tissu conjonctif, et les macrophages, cellules immunitaires qui jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation.
Quel est le principe de la luminothérapie ?
L’objectif du traitement par luminothérapie, repose sur les principes de la chronobiologie, selon lesquels il est possible d’agir sur l’horloge biologique avec des expositions à la lumière de forte intensité.
Les effets sont dépendants de l’intensité lumineuse, de la durée et de l’heure d’exposition. Il est donc impératif que le traitement ait lieu tous les jours, à heure régulière et à la dose prescrite (en intensité et en durée).
Les recommandations actuelles sont une exposition quotidienne d’une trentaine de minutes à une lumière de forte intensité (10 000 lux au niveau des yeux), au réveil à un horaire adapté au patient pendant plusieurs semaines.
Comment est constituée une lampe de luminothérapie ?
Elle est composée d’une façon générale, d’un châssis contenant des tubes fluorescents, placé derrière un écran équipé d’un filtre anti-UV. Cette lampe diffuse une intensité lumineuse entre 2500 et 10000 lux à une distance entre 30 à 50 cm.
Quelle est l’intensité d’une lampe de luminothérapie ?
L’intensité d’une lampe est toujours donnée en fonction d’une distance. Différents modèles sont disponibles, depuis les modèles légers et portables jusqu’aux lampes à poser sur un pied. L’intensité de la lampe est un élément important ainsi que son écran anti-UV. Des modèles à porter sont également disponible tels le Light visor ou la luminette.
L’intensité d’une lampe de 10.000 lux est beaucoup plus forte qu’un éclairage normal d’un intérieur qui se situe entre 300 et 500 lux mais pas aussi intense qu’une journée d’été ensoleillée qui peut atteindre 100.000 lux.
Pourquoi utiliser la luminothérapie ?
Reposé et rééquilibré, vous pourrez commencer la journée plein d’énergie, serein et dynamique. Vous régulerez progressivement votre rythme biologique, ce qui vous aidera également à retrouver un sommeil de qualité et vous bénéficierez de tous les avantages de la luminothérapie.
Quand utiliser une lampe de luminothérapie ?
Exposition dans l’année
On peut débuter un traitement de luminothérapie au début de l’automne, jusqu’au printemps. En effet, c’est durant cette période que les journées sont courtes et grises. Chacun peut ressentir le manque de luminosité sur le moral, la santé… La luminothérapie va donc contrebalancer ce manque de lumière et apporter de l’énergie et du bien-être.
Dans de plus rares cas, la luminothérapie peut s’utiliser toute l’année. Notamment pour les personnes travaillant sous une lumière artificielle, les travailleurs de nuit ou même pour les personnes dépressives…
Exposition dans la journée
Le meilleur moment pour débuter une cure de luminothérapie est le matin, pour imiter le soleil. Dans le cas contraire, une exposition le soir peut perturber le sommeil.
Comment se déroule une séance de luminothérapie ?
Il existe des indications à suivre pour effectuer une luminothérapie correctement. Par exemple, vous pouvez en faire une séance par jour, le matin notamment. Après le réveil ce traitement est particulièrement efficace.
La séance dure en moyenne 30 minutes et il ne faut pas s’approcher à plus de 30 cm de la lampe. Vous ressentirez très rapidement les premiers effets positifs de la luminothérapie sur votre corps dès les premiers jours. Une meilleure énergie, moins de fatigue.
La lampe de luminothérapie doit être placée en face de l’utilisateur à une distance conseillée pour l’intensité désirée. La personne doit être dans le champs lumineux de la lampe, les yeux ouverts sans lunettes de soleil. Il n’est pas nécessaire de fixer la lampe, il est possible de manger, de lire , de travailler, de regarder la télévision ou de faire du sport devant la lampe.
La lumière rouge
Dans le cas contraire, pour les personnes qui ont du mal à s’endormir on conseille de la lumière rouge. En effet, celle-ci possède des propriétés de détente et donc d’endormissement. Elle augmente notamment la production de mélatonine. Pour la lumière rouge, une exposition d’une dizaine de minute suffit.
Les simulateurs de l’aube
Les simulateurs d’aube reproduisent le lever du soleil dans votre chambre, afin de vous réveiller en douceur et vous aider à commencer la journée reposé et débordant d’énergie, grâce aux bienfaits de la luminothérapie.
30 minutes avant l’heure de votre réveil, le simulateur d’aube commence à émettre une faible lumière, de l’intensité d’une bougie. Vous continuez à dormir mais la lumière traverse vos paupières et informe votre glande pinéale que le jour se lève.
Quelques minutes avant votre réveil, la lumière augmente et votre hypotalamus comprend qu’il doit cesser de produire la mélatonine (l’hormone du sommeil) et secréter du cortisol pour booster vos énergies. La période du rêve paradoxal s’interrompt en douceur.
A l’heure dite, vous vous éveillez naturellement, sans stress ni fatigue, avec l’impression d’avoir été réveillé par le lever du jour. Une petite musique douce (comme le chant des oiseaux) peut également vous accompagner pendant cette phase.
Comment choisir une lampe de luminothérapie ?
Aujourd’hui il existe de nombreuses lampes de luminothérapie avec des caractéristiques différentes et adaptées à chacun.
6 critères pour choisir une lampe de luminothérapie :
- Choisissez une lampe de luminothérapie qui respecte un certain nombre de critères techniques et de qualité certifiée CE Médical (en particulier la directive européenne 93/42/CEE du 14 juin 1993 relative aux dispositifs médicaux).
- Une bonne lampe doit avoir une surface d’éclairement suffisante (plus la surface d’émission est grande et plus la surface de la rétine éclairée sera grande) environ 40cm de largeur sur 30 cm de hauteur
- Une intensité lumineuse entre 5 000 et 10 000 lux au niveau des yeux du patient (à 30 cm) est à adopter.
- Privilégiez une lumière blanche (couleur de température de 4000 ° Kelvin).
- Une lumière non scintillante.
- La lampe doit posséder un filtre à ultraviolets (les UV sont nocifs pour la peau et la rétine).
Combien de temps garder une lampe de luminothérapie ?
Vu le prix des appareils, il est préférable de choisir un dispositif dont la lampe ne va pas vous lâcher au bout de quelques utilisations. La majorité des lampes de luminothérapie sont fait avec des néons. Ceux-ci ont une durée de vie plutôt longue. En général, plus de 10 000 heures, ce qui permet de voir passer plusieurs hivers. Vous pouvez vous renseignez sur les spécificités, ainsi que la durée de vie de la lampe directement auprès du fabricant. S’il ne l’a pas déjà indiqué sur le produit.
Qui peut pratiquer la luminothérapie ?
Si on suit les indications, la luminothérapie n’est pas dangereuse. En effet, les lampes de luminothérapie filtrent les infrarouges et les ultraviolets, qui eux sont potentiellement nocifs. L’exposition à la lumière d’une lampe n’entraîne donc aucun désagrément. Tout le monde peut donc pratiquer la luminothérapie.
Contre-indication et effets secondaires
Toutefois, on peut contre-indiquer la luminothérapie dans certains cas :
- chez les personnes sous traitement photosensibilisant
- en cas de problèmes oculaires (glaucome, cataracte) ou de maladies qui affectent la rétine comme le diabète
En général, on conseil de consulter un médecin généraliste ou d’un ophtalmologiste pour éviter tout désagrément.
Enfin, si vous ressentez certains troubles physiques comme des maux de tête, une fatigue oculaire ou autres à la suite du traitement, informez votre médecin et arrêter le traitement. En général, ces effets indésirables sont ponctuels. Puis, ils disparaissent après quelques heures ou jours de pratiques.
Commencez donc avec des séances courtes, que vous pourrez augmenter graduellement.